Votre prépa au Tchimbé avec des Conseils NUTRITION

Votre prépa au Tchimbé avec des Conseils NUTRITION

Pâques arrive… Attention à votre Nutrition !
Un long week-end festif se prépare… Alors on joue la carte de l’ ALIMENTATION , de l’HYDRATATION , sans oublier l’ ENTRAINEMENT !
Excellent week-end à vous !

Frédérique VIEUVEL-ORRIBE, Coach Sportif Club Tchimbé Raid
PETITS RAPPELS UTILES A TOUS LES SPORTIFS :
Quand vous consommez des Glucides , vous offrez à votre corps sa principale source d’énergie ! Mais sachez faire la différence entre :
  • les glucides complexes (produits céréaliers pain, féculents, légumes secs …)
  • les glucides simples : sucres et produits sucrés
De même pour les Lipides ou Graisses (saturés, mono-insaturés et polyinsaturés) : chacun son rôle, tous indispensables au fonctionnement de nos cellules.
Les Protéines ou les Protides sont des acides aminés indispensables à la formation et au renouvellement de nos tissus corporels : cellules, muscles, os, peau, cheveux…
LES NUTRIMENTS ENERGETIQUES :
  • 1 gr de glucide simple ou complexe = 4 kcal
  • 1 gr de lipide = 9 kcal
  • 1 gr de protéine = 4 kcal
LES NUTRIMENTS NON ENERGETIQUES :
Les Vitamines : 13 réparties en 2 familles :
  • dans les graisses (beurre ou huile) : A D E K
  • dans l’eau de certains aliments (fruits) : vitamines groupe B et C
Les Sels minéraux et Oligoéléments :
  • Magnésium : noix de cajou, de pécan, noix, céréales complètes, epinards, bananes, chocolat
  • Sodium : sel
  • Potassium : viandes, poisson, légumes secs, légumes, fruits, fruits secs
  • Calcium : produits laitiers, œufs, eaux minérales, légumes secs et légumes verts
  • Fer : viande, poisson, foie puis légumineuses, céréales complètes
  • Fibres
  • Gluten
CONSEILS PRATIQUES
AVANT UNE COURSE :
3 jours avant la compétition :
  • Augmentez votre stock de Glycogène (le Glycogène est l’une des principales sources d’énergie lors d’une course hors-stade ) qui fera reculer l’apparition de la fatigue.
  • Effectuez un apport en glucides tout en diminuant (voire arrêter) l’entrainement.
PENDANT LA COURSE :
Pour tout effort supérieur à 1h30, bien s’alimenter est indispensable .
Vous consommerez par exemple, des produits énergétiques :(barres, gels, fruits secs, banane, chocolat Je vous conseille de prévoir 60 g de glucides par heure de course afin de ne jamais déstocker les réserves en glycogène. Vous pourrez consommer des produits protéinés, comme les barres afin de renouveler les acides aminés les plus oxydés et fournir à l’organisme les acides aminés en vue de stocker du glycogène.
APRES LA COURSE :
Il est primordial de restaurer les réserves de glycogène, de nutriments et d’oligo-éléments. Pour se faire, vous pouvez utiliser les mêmes conseils pratiques que pour l’avant compétition.
L’hydratation est primordiale car l’eau est l’élément le plus important du corps humain (entre 45 et 60% du poids corporel) et l’état d’hydratation peut influencer la performance du coureur. Il apparait qu’une perte de 2% du poids corporel est néfaste à la performance.
De peur d’être déshydraté́, certains coureurs boivent trop ce qui peut engendrer une fuite du sodium en plus de la transpiration.
Soyez vigilant, si vous ressentez l’un des symptomes suivants: : nausées, vomissements, perte de lucidité ou de conscience, spasmes ou crampes voire un coma ou un oedème cérébral : c’est que vous êtes en hyponatrémie.
Alors…Comment s’hydrater ?
Ni trop d’eau, ni trop peu. Il est important de boire à la sensation, sans attendre d’avoir soif, par petites quantités, à une température idéale proche de 12°C.
On vous le rappelle : l’eau est le meilleur moyen de s’hydrater. L’eau du robinet contient 63% du sous-sol et 37% d’eaux de surface. L’eau minérale, quant à elle, est d’origine souterraine, d’une pureté originelle, sans traitement ou addition de produits chimiques… gazeuses ou plates elles ont des teneurs en bicarbonate variables. L’eau de source n’a pas une composition aussi stable que les précédentes.
Bien sûr il y a d’autres sources d’hydratation, comme la CAFEINE ( attention à la teneur ), les boissons dites D’ATTENTE pour combler la période entre le dernier repas et le début de la course, et les boissons ENERGETIQUES et D’EFFORT qui permettent d’économiser le glycogène en apportant des sucres rapides.
Ce que je vous conseille de retenir c’est que si la strategie alimentaire dépend de la durée de la course, elle est surtout fonction du coureur…
Alors prenez soin de vous ce week- end,
Fréddie.

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